お米の栄養 Nutrition
お米には実に様々な栄養が含まれています。お米を主食に健康な体を作っていきましょう。
ごはん1杯分（150g）に含まれる栄養成分
- たんぱく質（血や肉など体の基本を作る） 3.8g（牛乳コップ1/2杯分）
- 炭水化物（体のエネルギー源） 55.7g（じゃがいも3個分）
- 脂質（エネルギー源） 0.5g（6枚切り食パン1/6枚分）
- カルシウム（骨や歯を丈夫にする） 5mg（ミニトマト3個分）
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ビタミンB1（体の調子を整え、疲労回復）
0.03mg（さやえんどう12枚分）
- ビタミンB2（体の調子を整え、美肌を作る） 0.02mg（さやえんどう12枚分）
- 食物繊維（お腹の調子を整え、病気を予防） 0.5g（レタス1枚半分）
- 亜鉛（細胞の形成や皮膚の再生を補助） 0.9mg（ほうれん草1/2束分）
- 鉄分（酸素を全身に運び、貧血防止） 0.2mg（とうもろこし1/3本文）
- マグネシウム（血管が正常に機能するように働く） 11mg（アスパラガス5本分）
お米の美味しい炊き方How to cook delicious
美味しい「ごはん」（米）は品種や炊飯器にもよりますが、それよりも、保存方法、研ぎ方、炊き方に気をつけるだけで、一段と美味しくなります。
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①計量
計量カップできちんと量りましょう（1合は150g）。手持ちのカップを確認してみましょう。
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②洗米1回目（1回目は水を入れてさっとかき混ぜすぐに水を流す）
できるだけ浄水を入れ、ぐるぐるっと2〜3回、回したらすぐに水を捨てます。糠（ぬか）や油などの臭いを米粒が吸わないように洗い流すのが目的です。
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③洗米2、3回目（水を入れずに研ぐ〜すすぐ）
今のお米は昔のように手のひらでゴシゴシと研ぐ必要はありません。指を立て、ぐるぐるっと左右に20回程度（新米は10回以内）かき混ぜます。すすぎを2〜3回して（古米は臭いが消えるまで「研ぐ〜すすぐ」を繰り返します）、水の色がスポーツドリンクのような色になったらすすぎはOK。②と③の「洗米」は、3分以内で終わらせましょう。
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④浸水
米1合に対して180ccの水が基本。浸水時間は、新米で40分〜1時間。古米は1時間くらい。夏は30分〜1時間、冬は1時間〜2時間、できるだけ冷たい水に浸けて米を冷やすと美味しいごはんになります。氷を入れてもOK。
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⑤炊飯
炊飯器ではなく、コンロで炊く場合は、強火5〜7分、ふきこぼれそうになったら弱火で10〜12分。時間になったら、最後の10秒間強火にして火を止めます。お米の種類でも水加減は違うので、好みの硬さを探してみましょう。
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⑥蒸らし
炊きあがったらすぐにふたを開け、しゃもじで十字にきり分け、それぞれを上下にひっくり返して混ぜます。そのまま2分程度蒸気を飛ばし、再度ふたをし蒸らします。
お米の保存方法Preservation method
- 「炊く前のお米」の保存方法 米は高温多湿を嫌うため、密閉容器に入れて、冷暗所に保管しましょう。白米の大量買いだめはNG。短期間で消費できる量を購入し、専用の容器やペットボトル等に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存するのが理想。
- 「炊いたごはん」の保存方法 炊飯器で炊いてからそのまま放置するのはNG。時間を置かずできれば炊きたてをラップに包み、薄く均等の厚さにして冷凍室に入れます。食べる時に電子レンジにかけて温めると、炊きたてホカホカのような美味しいごはんが食べられます。
